Musculation des abdos à la maison

Les adeptes de la musculation rêvent souvent d’avoir des tablettes de chocolat. Internet regorge de fausses bonnes idées censées vous aider à avoir rapidement des tablettes de chocolat. Pour vous éclairer à ce sujet, j’ai répertorié différents exercices faciles à réaliser, que vous pourriez intégrer sans problème dans votre programme de musculation à la maison.

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Un petit conseil avant de commencer

Avant de détailler les exercices à effectuer pour muscler au mieux les abdominaux, je vais vous donner quelques conseils pour bien travailler vos muscles, sans les agresser inutilement. Mon premier conseil concerne la vitesse d’exécution des exercices. Quand vous faites vos exercices, cherchez vraiment les contractions et évitez d’effectuer des relevés complets de la jambe ou du buste. Choisissez plutôt un exercice de crunch pour travailler uniquement le haut, puis un autre, pour travailler le bas du dos. Optez pour un troisième exercice pour travailler les obliques et n’oubliez pas de terminer vos exercices par un peu de gainage.

Le crunch pieds au sol : le plus simple

Cet exercice est la base pour travailler les abdominaux. Il est simple à exécuter, et se montre efficace pour affiner et raffermir la taille. Si vous utilisez un poids de charge supplémentaire, cet exercice pourra vous aider à développer le volume de vos abdominaux.

Le principe est simple, vous rapprochez le pubis du sternum en enroulant le bas de votre dos. Pour l’exécuter, allongez-vous sur le dos, sur une surface plane comme un tapis de fitness, par exemple. Repliez les genoux, gardez les pieds au sol et mettez les mains contre la tête. Redressez ensuite le buste en enroulant vos abdominaux, tout en veillant à ce que le dos ne décolle pas du sol. Des séries de 15 à 20 répétitions sont suffisantes pour cet exercice.

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Le double crunch : une version améliorée du crunch pieds au sol

Cet exercice est un peu plus compliqué que le premier exercice que nous avons présenté plus haut. Le principe est le même, sauf que là, il faut relever les fessiers en même temps que le buste. Cela viendra intensifier l’exercice. Si vous ne pouvez pas vous lester au crunch traditionnel, le double crunch est une bonne alternative.

Le crunch inversé : pour travailler la partie basse des abdos

Si les deux premiers exercices servent à travaillent la partie haute des abdominaux, cet exerce, lui, se focalise sur la partie basse. Commencez par vous allonger sur le dos puis tendez vos jambes et placez vos bras le long de votre corps. Placez ensuite les jambes en équerre. En expirant, ramenez les jambes vers votre buste. Pour cela, contractez les muscles abdominaux et décollez vos hanches du sol. Vos pieds doivent pointer vers le haut. En inspirant, revenez à votre position de départ par un mouvement lent et contrôlé. Ne reposez pas vos pieds au sol tout au long de l’exercice. Faites 3 séries de 15 à 20 mouvements.

Le crunch avec rotation : pour travailler les obliques
Cet exercice permet de travailler les obliques, grands et petits, qui font partie de la sangle abdominale. Il peut aussi travailler le grand droit de l’abdomen, ainsi que le transverse. Pour travailler les obliques, allongez-vous sur le dos et gardez les jambes croisées. Enroulez le buste avant d’amener une épaule devant le genou opposé, en réalisant une rotation.

La roue abdominale : pour perfectionner vos abdos

Une fois que vous avez bien travaillé vos abdominaux est que votre sangle abdominale est un peu développée, vous pouvez utiliser la roue abdominale pour faire vos exercices de musculation. La roue abdominale est un accessoire de renforcement musculaire. Dotée de deux poignées, elle permet de travailler la zone abdominale, tout en augmentant le gainage de votre corps.

Nous serions ravis de connaître votre avis

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