Musculation des avant bras à la maison

Pour muscler vos avant-bras à la maison, vous pouvez essayer les exercices suivants :

  1. Flexions des poignets :
    • Tenez un haltère léger (ou une bouteille d’eau) dans chaque main.
    • Asseyez-vous sur une chaise et placez vos avant-bras sur vos cuisses, les poignets dépassant légèrement.
    • Fléchissez lentement les poignets vers le haut en contractant les muscles des avant-bras.
    • Revenez à la position de départ et répétez le mouvement pour plusieurs répétitions. Commencez avec 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
  2. Extensions des poignets :
    • Maintenez un haltère léger (ou une bouteille d’eau) dans chaque main.
    • Asseyez-vous sur une chaise avec vos avant-bras posés sur vos cuisses, les poignets dépassant légèrement.
    • Fléchissez les poignets vers le bas en gardant les avant-bras appuyés sur vos cuisses.
    • Relevez lentement les poignets vers le haut en contractant les muscles des avant-bras.
    • Répétez le mouvement pour plusieurs répétitions. Commencez avec 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
  3. Squeezes de main :
    • Tenez une balle de stress ou une balle de tennis dans la paume de votre main.
    • Serrez la balle aussi fort que possible en contractant les muscles de votre main et de vos avant-bras.
    • Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez progressivement.
    • Répétez le mouvement pour plusieurs répétitions avec chaque main. Commencez avec 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
  4. Lever de poids avec les doigts :
    • Asseyez-vous avec votre bras posé sur une table ou votre genou, la paume de votre main vers le haut.
    • Placez un poids léger, comme un haltère ou une bouteille d’eau, sur vos doigts.
    • Utilisez uniquement vos doigts pour soulever le poids en le serrant fermement.
    • Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez progressivement.
    • Répétez le mouvement pour plusieurs répétitions avec chaque main. Commencez avec 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Il est important de commencer avec des poids légers et d’augmenter progressivement l’intensité au fur et à mesure que vous gagnez en force. Assurez-vous de vous échauffer avant de commencer les exercices et de vous étirer après l’entraînement pour éviter les blessures.

En plus de ces exercices ciblés, n’oubliez pas que les activités quotidiennes telles que le jardinage, le bricolage ou la pratique d’un instrument de musique peuvent également solliciter les muscles des avant-bras.

Les avant-bras sont fortement sollicités quand nous exécutons différents exercices comme le maintien des haltères ou le travail à la barre. Toutefois, un exercice d’isolation de l’avant-bras est toujours indispensable. Nous vous dirons pourquoi et quel exercice effectuer pour travailler efficacement les avant-bras, chez soi.

avant bras fitness

Des avant-bras solides : indispensables pour tous les sportifs

Peu importe la discipline, il est toujours intéressant d’avoir des avant-bras solides. Cette partie du corps comprend une vingtaine de muscles, répartis dans trois loges : antérieure, latérale et postérieure. Que ce soit au quotidien ou dans les différents exercices de musculation, l’avant-bras entre toujours en jeu. Il permet notamment l’exécution des mouvements du poignet et des doigts.

En travaillant les muscles de vos avant-bras, vous limitez l’apparition de douleurs et de congestion rapide au niveau de l’avant-bras, quand vous faites vos exercices. En d’autres termes, si vous avez des avant-bras volumineux et puissants, vous pourriez améliorer vos performances pour la musculation des différentes parties de votre corps. Quand vos avant-bras sont bien musclés, vous pourriez intensifier vos séances d’entrainement. Vous pourriez ainsi gagner rapidement en performance et en puissance. Chez les bodybuilders, il est même conseillé de bien travailler les avant-bras pour obtenir des résultats notables assez rapidement.

Quel exercice effectuer pour travailler les avant-bras ?

Les exercices pour travailler l’avant-bras sont nombreux et variés. Il existe pourtant un exercice qui, à mon sens, est plus efficace que les autres. Il s’agit du curl avant-bras avec haltère. Là encore, il s’agit d’un exercice simple, que vous pourriez exécuter sans peine chez vous.

Pour faire cet exercice, vous n’aurez besoin que de deux haltères, de poids raisonnable. Mettez un haltère dans chacune de vos mains et asseyez-vous confortablement. Posez ensuite votre avant-bras sur la cuisse. Effectuez ensuite une flexion du poignet vers le haut. Répétez ce mouvement en fonction du nombre de séries que vous vous êtes fixées, ou jusqu’à ce que vous trouvez difficile d’effectuer le mouvement. Pour savoir que vous exécutez parfaitement l’exercice, vous devez sentir un peu de brûlures au niveau de l’avant-bras. Si cet exercice vous semble assez difficile, il y a une alternative, celui de faire rouler l’haltère lentement, dans la paume de votre main.

musculation avants bras

Quelques conseils pour bien muscler son avant-bras

Comme la plupart des parties de votre corps, les avant-bras ne doivent pas être travaillés intensivement tout au long de l’année. Il est primordial de travailler par cycle et d’augmenter progressivement l’intensité des exercices. Commencez par des exercices modérés, puis augmentez l’intensité au fur et à mesure. Reposez également vos muscles quelques semaines avant d’effectuer un nouveau cycle.

Contrairement aux autres muscles de votre corps, ceux de votre avant-bras récupèrent très vite. Ainsi, vous pourriez les faire travailler jusqu’à 3 fois par semaine, sans prendre de risques. Quand vous exécutez cet exercice de musculation de l’avant-bras, nous vous conseillons d’attendre la fin de l’entrainement. Comme il a été dit plus haut, quand vous travaillez votre avant-bras, vous ressentez des brûlures. Cette douleur, bien que normale, risque fort de vous incommoder pour l’exécution des autres exercices de musculation.

 

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