Musculation des biceps à la maison

Ceux qui débutent en musculation sont davantage motivés par le travail des biceps. Il faut dire que ce sont surtout les biceps qui sont les plus exhibés. Toutefois, il n’est pas toujours nécessaire de les travailler de manière isolée puisqu’ils sont déjà pas mal sollicités lors des autres exercices du programme de musculation. Nous vous présentons ici les meilleurs exercices pour bien travailler les biceps.

Musculation des biceps

Le curl barre debout : l’exercice de base pour travailler les biceps

Pour réaliser cet exercice, mettez-vous debout, immobile et bien droit. Fléchissez les genoux ou une jambe avancée. Montez et descendez la barre, en évitant de réaliser des à-coups. En fonction du résultat que vous voulez atteindre, vous pouvez varier l’écartement des mains en privilégiant tantôt une prise large, moyenne ou serrée. Lors de cet exercice, l’erreur à éviter est celle de prendre de l’élan en se penchant en avant et en donnant une impulsion avec le bas du dos. Ils viennent ensuite s’aider de l’avant de l’épaule. En agissant ainsi, l’exercice est raté puisque le biceps n’est pas entièrement sollicité. Pour avoir des résultats concrets, il faut garder les bras collés contre le flanc. L’élan peut d’ailleurs être évité en gardant le dos bien droit et immobile et en fléchissant bien les genoux. Cela permet d’avoir une bonne stabilisation du corps.

Le curl concentration ou en rotation : des exercices à la portée de tous

Le curl concentration est un autre grand classique pour travailler son biceps. La différence réside dans le fait que là, vous n’utiliserez pas la barre, mais des haltères. Le curl concentration ne se fait pas non plus debout, mais en position assise.

Le curl en rotation ne demande pas une grande technique. C’est un exercice que tous les pratiquants, même ceux qui débutent leur programme de musculation peuvent l’exécuter sans problème. Pour réaliser cet exercice, mettez-vous debout, avec des jambes légèrement fléchies et les pieds écartés de la même largeur des épaules. Tenez ensuite les haltères le long du corps. Contactez les bras pour soulever l’haltère et en milieu de mouvement, faites une rotation. Terminez le mouvement en gardant les paumes des mains vers le haut.

Le curl prise marteau : pour élargir l’avant-bras

Cet exercice est l’un des meilleurs pour développer le long supinateur, le muscle de l’avant-bras permettant d’améliorer la largeur des biceps et des avant-bras en général. Il s’agit d’une variante du curl avec un haltère classique. Pour l’exécuter, positionnez-vous debout, avec des bras le long du corps et un haltère dans chaque mai en prise marteau. Cela signifie que les paumes de la main doivent être tournées vers le corps et que les jambes soient fléchies. Contractez les bras et pliez les coudes pour soulever les haltères jusqu’aux deltoïdes. Les coudes ne doivent pas bouger ni s’écarter du corps. Seul l’avant-bras doit rester mobile.

Le curl araignée et le curl incliné, d’autres variantes du curl classique

Le curl araignée consiste à se positionner avec le buste en avant, sur un banc incliné. Cela permettra d’éviter la triche et d’améliorer la sensation au niveau du biceps. Il peut s’exécuter autant à la barre qu’avec des haltères. Le curl incliné, lui, réduit davantage les possibilités de triche. Pour réaliser cet exercice, mettez-vous sur un banc incliné à 45 degrés, en gardant le dos en contact avec le banc, et la tête relevée et les pieds bien calés au sol. La flexion des coudes s’effectue en retenant bien vers la descente. Les coudes ne doivent pas reculer.

Musculation des biceps

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