Musculation des épaules à la maison

Pour vous muscler les épaules à la maison, vous pouvez essayer les exercices suivants :

  1. Pompes :
    • Placez-vous en position de planche, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
    • Abaissez votre corps en fléchissant les coudes tout en gardant le corps aligné.
    • Poussez ensuite vers le haut pour revenir à la position de départ.
    • Faites plusieurs répétitions en fonction de votre niveau de condition physique.
  2. Élévations latérales :
    • Tenez un haltère léger dans chaque main, les bras le long du corps.
    • Soulevez lentement les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, en gardant les coudes légèrement fléchis.
    • Redescendez ensuite les bras vers la position de départ.
    • Répétez le mouvement pour plusieurs répétitions.
  3. Traction à l’aide d’une bande élastique :
    • Fixez une bande élastique à une poignée solide ou à une barre en hauteur.
    • Tenez chaque extrémité de la bande élastique avec vos mains et reculez pour créer une tension.
    • Tirez les mains vers le bas et vers l’arrière en ramenant les omoplates ensemble.
    • Revenez ensuite à la position de départ.
    • Faites plusieurs répétitions en maintenant une bonne forme.
  4. Pompes inversées :
    • Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous, les mains placées derrière les fesses, les doigts pointant vers l’avant.
    • Soulevez les hanches du sol en utilisant les bras et les épaules, en gardant les jambes tendues.
    • Abaissez ensuite les hanches vers le sol pour revenir à la position de départ.
    • Répétez le mouvement pour plusieurs répétitions.
  5. Shrugs d’épaules :
    • Tenez un haltère léger dans chaque main, les bras le long du corps.
    • Soulevez les épaules vers les oreilles en contractant les muscles des épaules.
    • Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez les épaules.
    • Répétez le mouvement pour plusieurs répétitions.

N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer vos exercices et de vous étirer après pour éviter les blessures. Commencez avec des poids légers ou sans poids du tout, puis augmentez progressivement l’intensité à mesure que vous gagnez en force. Si possible, consultez un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel pour vous assurer d’utiliser la bonne technique et d’adapter les exercices à votre condition physique et à vos objectifs.

Pour avoir une bonne carrure, il faut intégrer le travail des épaules dans le programme de musculation maison. L’épaule se compose de trois faisceaux différents : les antérieurs, le moyen (latéral), et le postérieur. Lors du travail de la musculation, il faut donc veiller à bien travailler ces 3 groupes de muscles en même temps. Voici les exercices qui permettent de bien travailler les épaules à la maison.

Musculation des épaules

Le développé militaire barre assis : la base

Cet exercice est l’exercice de base pour muscler l’ensemble des muscles des épaules. Il est très pratique, et pourtant, il doit être effectué avec des précautions, en raison des risques qu’il présente pour la colonne vertébrale. Il faut donc réaliser le développé militaire assis, sur un banc. Cela permet de limiter les risques de blessures. Pour exécuter ce mouvement, asseyez-vous sur le banc et empoigne la barre en gardant les mains en pronation, c’est-à-dire avec les pouces vers l’intérieur. Descendez la barre sous le menton, au-dessus des pectoraux, puis remontez la barre jusqu’à la position de départ, mais sans tendre le bras pour rester en tension continue.

Le développé militaire avec des haltères

Le principe de cet exercice est le même que celui de l’exercice que nous venons d’évoquer. La différence est qu’ici, l’exercice s’effectue avec des haltères. Cela permet d’avoir une meilleure amplitude. Le mouvement est ainsi plus naturel et plus confortable. Pour limiter les risques de blessure, il est préférable de le réaliser en étant assis sur un banc. Pour ceux qui débutent dans la musculation, cette version est à privilégier par rapport au développé militaire à la barre.

Musculation des épaules

Le Rowing menton : pour des épaules plus larges

Le rowing menton est l’exercice à privilégier pour épaissir le haut du dos et gagner de la largeur au niveau des épaules. Cet exercice consiste à faire un tirage vertical avec une barre, en l’amenant jusqu’au menton. Tous les muscles de l’épaule, mais aussi les trapèzes, sont ainsi sollicités. Cet exercice permet aussi de travailler indirectement les muscles dentelés, les triceps et le haut des pectoraux. Ce rowing menton peut être utilisé avec plusieurs variantes. Il peut se faire avec une prise large ou un peu serrée. Il peut aussi se faire avec des haltères, pourtant, pour une prise en main plus naturelle, il faut utiliser une barre curl.

Les élévations latérales et postérieures : pour compléter la musculation

L’élévation latérale sollicite plus particulièrement le faisceau moyen du deltoïde et le trapèze. Elle permet de développer la largeur des épaules. Pour faire cet exercice, adoptez une position stable. Gardez le dos droit et les pieds au même niveau d’écartement des épaules. Gardez un haltère dans chaque main pour une prise neutre. Élevez ensuite les bras latéralement jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Le mouvement est simple en apparence, et pourtant pour être sûr de l’exécuter correctement, il faut veiller à garder les bras semi-tendus et les bras, plus bas que les coudes.

L’élévation postérieure, aussi appelée « oiseau » permet de muscler l’arrière de l’épaule. Gardez les deux haltères en mains et tenez-vous debout en gardant les genoux légèrement fléchis. Le buste doit rester droit. En respectant la courbure naturelle de la colonne, penchez-vous en avant en cambrant le dos. Une fois le torse quasi à l’horizontale, laissez les bras pendre vers le sol et élevez les haltères latéralement, en veillant toujours à garder les bras dans l’alignement des épaules.

Musculation des épaules

Le TRX : pour travailler en même temps les trois muscles

Le TRX permet de travailler les trois faisceaux des épaules. Ces bandes permettent de s’entrainer en suspension pour gagner en force. Vous devez donc utiliser seulement le poids du corps du corps pour tester votre force.

 

 

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