Musculation des épaules à la maison
Pour avoir une bonne carrure, il faut intégrer le travail des épaules dans le programme de musculation maison. L’épaule se compose de trois faisceaux différents : les antérieurs, le moyen (latéral), et le postérieur. Lors du travail de la musculation, il faut donc veiller à bien travailler ces 3 groupes de muscles en même temps. Voici les exercices qui permettent de bien travailler les épaules à la maison.
Le développé militaire barre assis : la base
Cet exercice est l’exercice de base pour muscler l’ensemble des muscles des épaules. Il est très pratique, et pourtant, il doit être effectué avec des précautions, en raison des risques qu’il présente pour la colonne vertébrale. Il faut donc réaliser le développé militaire assis, sur un banc. Cela permet de limiter les risques de blessures. Pour exécuter ce mouvement, asseyez-vous sur le banc et empoigne la barre en gardant les mains en pronation, c’est-à-dire avec les pouces vers l’intérieur. Descendez la barre sous le menton, au-dessus des pectoraux, puis remontez la barre jusqu’à la position de départ, mais sans tendre le bras pour rester en tension continue.
Le développé militaire avec des haltères
Le principe de cet exercice est le même que celui de l’exercice que nous venons d’évoquer. La différence est qu’ici, l’exercice s’effectue avec des haltères. Cela permet d’avoir une meilleure amplitude. Le mouvement est ainsi plus naturel et plus confortable. Pour limiter les risques de blessure, il est préférable de le réaliser en étant assis sur un banc. Pour ceux qui débutent dans la musculation, cette version est à privilégier par rapport au développé militaire à la barre.
Le Rowing menton : pour des épaules plus larges
Le rowing menton est l’exercice à privilégier pour épaissir le haut du dos et gagner de la largeur au niveau des épaules. Cet exercice consiste à faire un tirage vertical avec une barre, en l’amenant jusqu’au menton. Tous les muscles de l’épaule, mais aussi les trapèzes, sont ainsi sollicités. Cet exercice permet aussi de travailler indirectement les muscles dentelés, les triceps et le haut des pectoraux. Ce rowing menton peut être utilisé avec plusieurs variantes. Il peut se faire avec une prise large ou un peu serrée. Il peut aussi se faire avec des haltères, pourtant, pour une prise en main plus naturelle, il faut utiliser une barre curl.
Les élévations latérales et postérieures : pour compléter la musculation
L’élévation latérale sollicite plus particulièrement le faisceau moyen du deltoïde et le trapèze. Elle permet de développer la largeur des épaules. Pour faire cet exercice, adoptez une position stable. Gardez le dos droit et les pieds au même niveau d’écartement des épaules. Gardez un haltère dans chaque main pour une prise neutre. Élevez ensuite les bras latéralement jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Le mouvement est simple en apparence, et pourtant pour être sûr de l’exécuter correctement, il faut veiller à garder les bras semi-tendus et les bras, plus bas que les coudes.
L’élévation postérieure, aussi appelée « oiseau » permet de muscler l’arrière de l’épaule. Gardez les deux haltères en mains et tenez-vous debout en gardant les genoux légèrement fléchis. Le buste doit rester droit. En respectant la courbure naturelle de la colonne, penchez-vous en avant en cambrant le dos. Une fois le torse quasi à l’horizontale, laissez les bras pendre vers le sol et élevez les haltères latéralement, en veillant toujours à garder les bras dans l’alignement des épaules.
Le TRX : pour travailler en même temps les trois muscles
Le TRX permet de travailler les trois faisceaux des épaules. Ces bandes permettent de s’entrainer en suspension pour gagner en force. Vous devez donc utiliser seulement le poids du corps du corps pour tester votre force.
