Musculation des fessiers à la maison

Si vous vous musclez l’ensemble de votre corps, vous sollicitez déjà vos fessiers en stimulants les quadriceps et les muscles de la cuisse. Ces exercices que nous vous présentons aujourd’hui permettent de travailler tout particulièrement les fessiers. Ils sont au nombre de cinq et peuvent se pratiquer ensemble ou de manière individuelle, en fonction de vos besoins.

Musculation des fessiers

Pour vous muscler les fessiers à la maison, vous pouvez essayer les exercices suivants :

  1. Squats :
    • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
    • Fléchissez les genoux et descendez en position de squat en gardant le dos droit et les talons au sol.
    • Remontez en poussant à travers les talons et en contractant les fessiers.
    • Répétez le mouvement pour plusieurs répétitions.
  2. Fentes :
    • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
    • Faites un grand pas en avant avec une jambe, en fléchissant le genou jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à environ 90 degrés.
    • Poussez à travers le talon de la jambe avant pour revenir à la position de départ.
    • Répétez le mouvement en alternant les jambes pour plusieurs répétitions.
  3. Ponts de fessier :
    • Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les bras le long du corps.
    • Soulevez les hanches en contractant les fessiers jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
    • Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement les hanches vers le sol.
    • Répétez le mouvement pour plusieurs répétitions.
  4. Extensions de hanche en quadrupédie :
    • Mettez-vous à quatre pattes sur le sol avec les mains alignées avec les épaules et les genoux alignés avec les hanches.
    • Soulevez une jambe en gardant le genou plié à 90 degrés, en poussant le talon vers le plafond.
    • Abaissez lentement la jambe et répétez le mouvement pour plusieurs répétitions, puis changez de jambe.
  5. Élévations latérales de jambe :
    • Tenez-vous debout, les mains sur les hanches ou accrochées à un support pour l’équilibre.
    • Soulevez latéralement une jambe tendue sur le côté aussi haut que possible tout en gardant le dos droit.
    • Redescendez lentement la jambe et répétez le mouvement pour plusieurs répétitions, puis changez de jambe.

Il est important de bien exécuter ces exercices en engageant les fessiers et en évitant de compenser avec d’autres muscles. Commencez avec un nombre de répétitions et d’ensembles adapté à votre niveau de condition physique, puis augmentez progressivement l’intensité à mesure que vous vous renforcez. N’oubliez pas de respirer régulièrement pendant chaque exercice et de maintenir une bonne technique pour éviter les blessures.

Le back squat : l’exercice le plus classique

Cet exercice est l’exerce de base pour bien muscler les fessiers, mais aussi la partie basse du corps dans son intégralité. En fonction du positionnement de votre jambe, vous pourriez mettre l’accent sur un ou plusieurs groupes musculaires de cette partie du corps, à savoir les fessiers, le quadriceps et les ischio-jambiers. Pour réaliser cet exercice, vous n’avez besoin que d’une barre.

Commencez par bien agripper la barre. Pour faire travailler au maximum vos fessiers, nous vous conseillons d’adopter un positionnement de pieds assez large. Pour lancer le mouvement, écarte les genoux vers l’extérieur et poussez les fesses vers l’extérieur. En adoptant cette position, vous gardez vos chevilles, vos cuisses et vos genoux dans un même alignement. Il sera ainsi plus simple de descendre assez bas, sans avoir à arrondir le dos. Pour que le squat soit parfait, il est conseillé de bien serrer les abdos pour garder le dos assez droit.

Quand vous descendez, vous n’avez pas besoin de baisser votre fessier jusqu’au sol. Au contraire, nous vous conseillons de descendre un peu moins que l’amplitude complète que vous pourriez atteindre. Quand vous remontez, n’allez pas non plus jusqu’à la position debout. Ce sera plus simple d’effectuer les mouvements.

Le front squat et le jump squat : des variantes squat classique

Ce front squat est une variante de l’exercice que nous venons de présenter. La différence réside dans le fait que cette fois-ci, la barre à l’avant est posée sur les épaules. Cet exercice est pourtant un peu plus compliqué à exécuter que le squat classique. Tous les conseils que nous avons prodigués pour l’exécution du squat classique restent valables pour le front squat.

Le jump squat est une autre variante du squat classique. Le principe est le mal, sauf qu’au moment de la remontée, vous vous servez du poids de votre corps pour faire un saut vertical. Pour augmenter la difficulté de l’exercice, ajout du lest ou un gilet lesté.

Musculation des fessiers

La fente avant et le soulevé de terre : pour mieux travailler le bas du corps

Si le squat et le front squat vous semblent trop difficiles. Vous pouvez commencer par la fente avant, dont le niveau de difficulté est inférieur à celui des squats. Cet exercice, par fait pour galber le fessier, peut se faire à l’aide d’une barre ou des haltères. L’exercice peut se faire sur place, mais pour un meilleur résultat, il est préférable de le faire en avançant.

Avec cet exercice, vous travaillez l’ensemble des muscles du bas de votre corps. Il sollicite l’arrière de la cuisse, le quadriceps, le fessier, le muscle soléaire, mais aussi le bas du dos, les abdominaux et les adducteurs, etc. Ce niveau de difficulté de cet exercice n’est pas très élevé, pourtant, avant de l’exécuter, il faut vraiment maitriser le mouvement afin de limiter les risques de blessure.

Musculation des fessiers

 

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