Musculation des ischio-jambiers à la maison

Les ischio-jambiers sont des muscles situés à l’arrière de la cuisse. Ils sont souvent oubliés, car les sportifs ont tendance à travailler davantage leurs quadriceps. Il est pourtant important d’intégrer les ischio-jambiers dans le programme de musculation à la maison, afin de ne pas créer une disproportion entre l’avant et l’arrière de la cuisse. Bonne nouvelle pour vous, les ischio-jambiers peuvent se travailler sans peine chez soi. Il faut juste avoir une barre avec poids ou des haltères à sa disposition. Voici les exercices que vous pourriez intégrer dans votre programme de musculation.

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Le soulevé de terre jambes tendues

Contrairement à ce que son nom l’indique, le soulevé de terre jambes tendues se fait avec des jambes semi-tendues. Vous devez donc légèrement fléchir les genoux pour faire travailler la plupart des ischios. Veillez également à garder les jambes un peu écartées, de la même largeur que l’écartement du bassin.

L’avantage de cet exercice est qu’il ne sollicite pas seulement les ischio-jambiers, mais aussi les fessiers. Les abdominaux et le dos, à savoir les spinaux, les dorsaux et les lombaires, sont aussi sollicités. Comme n’importe quel exercice qui sollicite le bas du dos, il faut bien l’exécuter afin d’éviter les blessures.

Pour réaliser cet exercice, mettez-vous debout le dos droit ou légèrement cambré. Tenez la barre dans les mains, devant soi, puis penchez le buste vers l’avant, à 90 degrés et remontez à la verticale, tout en veillant à garder les épaules bien en arrière.

Le soulevé de terre roumain

Le soulevé de terre roumain est à mi-chemin entre le soulevé de terre classique et le soulevé de terre jambes tendues. Cet exercice, en apparence simple, nécessite toutefois un peu de pratique. Pour la réussir, tenez-vous debout devant la barre posée au sol. Attrape la barre en prise pronation, c’est-à-dire avec les mains placées de manière excentrée. Amenez ensuite la barre en position haute. Pliez ensuite le genou pour descendre lentement, puis remontez dynamiquement. Tout au long du moment, gardez le bas du dos bien droit. L’écartement des jambes doit être de la même largeur que les épaules. La barre ne doit pas toucher le sol et doit s’arrêter à hauteur des genoux.

Le soulevé de terre sumo

Pour réaliser cet exercice, mettez-vous debout et écartez les jambes avec une largeur supérieure à celle des épaules. Fléchissez les genoux et gardez le dos droit ou cambrez-vous légèrement. Les mains écartées de la même largeur que les épaules. L’une des mains sera en pronation, tandis que l’autre sera en supination. Soulevez ensuite la barre en veillant tendre les jambes et redressez le buste. En aucun cas, le dos ne doit pas s’arrondir, sinon, vous risquerez d’avoir une hernie discale.

Pour un meilleur résultat, le salon doit être au plus près du sol. Privilégiez alors les chaussures plates rigides et les chaussons de gymnastique à fine semelle. Si vous êtes assez athlétique, vous pourriez aussi corser un peu la difficulté en utilisant une ceinture de force, celle-là même qui est souvent utilisée en soulevée de terre. L’utilisation de cette ceinture de force est recommandée, cela diminuera les forces de cisaillement que l’on peut ressentir au niveau de la colonne vertébrale.

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