Musculation des ischio-jambiers à la maison

Pour muscler les ischio-jambiers à la maison, vous n’avez pas nécessairement besoin d’équipement de gym coûteux. Voici quelques exercices que vous pouvez faire :

  1. Pont fessier : Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Poussez à travers vos talons et soulevez vos hanches du sol tout en contractant vos fesses et vos ischio-jambiers. Maintenez la position en haut pendant quelques secondes, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol. Répétez cet exercice pour plusieurs séries de 10 à 15 répétitions.
  2. Deadlifts romains (ou soulevé de terre jambes tendues) : Si vous avez des haltères ou un kettlebell, vous pouvez faire des deadlifts romains. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et les haltères devant vos cuisses. Gardez le dos droit et pliez les hanches pour abaisser les haltères le long de vos jambes, tout en gardant les genoux légèrement fléchis. Vous devriez sentir une tension dans vos ischio-jambiers lorsque vous descendez. Ensuite, utilisez vos ischio-jambiers et vos fesses pour revenir à la position debout.
  3. Swiss ball Hamstring Curl : Si vous avez un swiss ball (ou ballon d’exercice), allongez-vous sur le dos avec vos talons sur le ballon. Soulevez vos hanches du sol et roulez lentement le ballon vers vous en pliant vos genoux et en contractant vos ischio-jambiers. Puis, déroulez lentement le ballon pour revenir à la position de départ.
  4. Marche sur place avec genoux hauts : Tenez-vous debout et marchez sur place en montant vos genoux aussi haut que possible. Cela cible vos ischio-jambiers et renforce également vos muscles du bas du corps.
  5. Étirements des ischio-jambiers : Les étirements peuvent également aider à renforcer vos ischio-jambiers. Assis sur le sol, tendez une jambe devant vous et pliez l’autre à l’intérieur de la cuisse de la jambe tendue. Penchez-vous en avant à partir de la taille et atteignez le bout de votre pied avec votre main. Vous devriez sentir un étirement dans vos ischio-jambiers.

Rappelez-vous toujours de bien vous échauffer avant de commencer votre routine d’exercices pour prévenir les blessures. En outre, assurez-vous de bien maîtriser la forme et la technique pour chaque exercice pour maximiser l’efficacité de l’entraînement et minimiser le risque de blessure.

Les ischio-jambiers sont des muscles situés à l’arrière de la cuisse. Ils sont souvent oubliés, car les sportifs ont tendance à travailler davantage leurs quadriceps. Il est pourtant important d’intégrer les ischio-jambiers dans le programme de musculation à la maison, afin de ne pas créer une disproportion entre l’avant et l’arrière de la cuisse. Bonne nouvelle pour vous, les ischio-jambiers peuvent se travailler sans peine chez soi. Il faut juste avoir une barre avec poids ou des haltères à sa disposition. Voici les exercices que vous pourriez intégrer dans votre programme de musculation.

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Le soulevé de terre jambes tendues

Contrairement à ce que son nom l’indique, le soulevé de terre jambes tendues se fait avec des jambes semi-tendues. Vous devez donc légèrement fléchir les genoux pour faire travailler la plupart des ischios. Veillez également à garder les jambes un peu écartées, de la même largeur que l’écartement du bassin.

L’avantage de cet exercice est qu’il ne sollicite pas seulement les ischio-jambiers, mais aussi les fessiers. Les abdominaux et le dos, à savoir les spinaux, les dorsaux et les lombaires, sont aussi sollicités. Comme n’importe quel exercice qui sollicite le bas du dos, il faut bien l’exécuter afin d’éviter les blessures.

Pour réaliser cet exercice, mettez-vous debout le dos droit ou légèrement cambré. Tenez la barre dans les mains, devant soi, puis penchez le buste vers l’avant, à 90 degrés et remontez à la verticale, tout en veillant à garder les épaules bien en arrière.

Le soulevé de terre roumain

Le soulevé de terre roumain est à mi-chemin entre le soulevé de terre classique et le soulevé de terre jambes tendues. Cet exercice, en apparence simple, nécessite toutefois un peu de pratique. Pour la réussir, tenez-vous debout devant la barre posée au sol. Attrape la barre en prise pronation, c’est-à-dire avec les mains placées de manière excentrée. Amenez ensuite la barre en position haute. Pliez ensuite le genou pour descendre lentement, puis remontez dynamiquement. Tout au long du moment, gardez le bas du dos bien droit. L’écartement des jambes doit être de la même largeur que les épaules. La barre ne doit pas toucher le sol et doit s’arrêter à hauteur des genoux.

Le soulevé de terre sumo

Pour réaliser cet exercice, mettez-vous debout et écartez les jambes avec une largeur supérieure à celle des épaules. Fléchissez les genoux et gardez le dos droit ou cambrez-vous légèrement. Les mains écartées de la même largeur que les épaules. L’une des mains sera en pronation, tandis que l’autre sera en supination. Soulevez ensuite la barre en veillant tendre les jambes et redressez le buste. En aucun cas, le dos ne doit pas s’arrondir, sinon, vous risquerez d’avoir une hernie discale.

Pour un meilleur résultat, le salon doit être au plus près du sol. Privilégiez alors les chaussures plates rigides et les chaussons de gymnastique à fine semelle. Si vous êtes assez athlétique, vous pourriez aussi corser un peu la difficulté en utilisant une ceinture de force, celle-là même qui est souvent utilisée en soulevée de terre. L’utilisation de cette ceinture de force est recommandée, cela diminuera les forces de cisaillement que l’on peut ressentir au niveau de la colonne vertébrale.

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