Musculation des pectoraux à la maison

Pour beaucoup, les pectoraux sont une priorité dans un programme de musculation. Ce groupe de muscle se travaille avec la plupart des gras muscles comme le dos. Cela permet d’éviter la création d’une disproportion qui va déformer le buste. Pour commencer, favoriser les exercices d’ensemble. Vous aurez ainsi une bonne base de force et de masse. Voici quelques exemples des meilleurs exercices de musculation des pectoraux à privilégier pour se muscler chez soi.

Musculation des pectoraux

Le développé couché : la base

Il n’est plus à présenter. Il permet de travailler l’ensemble du buste, mais pas seulement les pectoraux. Pour exécuter ce mouvement, vous devez vous enfoncer dans le banc. Vous aurez ainsi l’assurance que les pectoraux sont bien sollicités.

Le développé couché peut aussi se faire avec des haltères. Cette version est bien plus difficile à exécuter. Pensez toutefois à ne pas porter une charge assez lourde. Si vous arrivez à soulever 60 kg à la barre, ne prenez pas 2 haltères de 30 kg. Misez sur des charges moins importantes. Si vous n’arrivez pas à avoir de bonnes sensations au niveau des pectoraux lors du développé couché exécuté à la barre.

Le développé incliné fonctionne de la même manière que le développé-couche. Sauf que là, il y aura une inclinaison pour augmenter la difficulté du jeu. Vous pourriez ainsi travailler la barre ou les haltères en fonction des sensations. Vous pouvez travailler la partie haute des pectoraux.

Musculation des pectoraux

Les autres exercices pour travailler la musculature des pectoraux

Les dips sont les exercices de base pour travailler l’ensemble du buste. Ils sollicitent plusieurs muscles de la partie haute du corps, dont les pectoraux, les deltoïdes antérieurs, les triceps, les trapèzes, les abdominaux, etc. En d’autres termes, c’est une sorte de squat, mais pour le haut du corps. Pour mieux mettre l’accent sur les pectoraux, écartez légèrement les coudes. Pour réaliser des dips, vous avez, bien entendu, besoin d’une chaise romaine ou encore d’une cage de crossfit.

L’écarté avec haltère est un exercice d’isolation permettant de travailler les pectoraux, tout en minimisant au mieux l’intervention et la sollicitation des triceps. Il fait aussi travailler le grand pectoral et le deltoïde antérieur. Il peut être utilisé comme un exercice de finition. Cet exercice est assez difficile à réaliser. Il est ainsi conseillé de ne pas se lancer dans cet exercice quand vous débutez dans la musculation.

Les pompes, ce grand classique, est sans aucun doute l’un des exercices les plus simples pour travailler les pectoraux. Il permet de travailler tout le buste. Ces exercices sollicitent le grand pectoral, les triceps, mais aussi le deltoïde antérieur. En fonction de la position des mains et de l’inclinaison, il sera possible de favoriser davantage le haut, le bas ou l’intérieur des pectoraux. Si vous voulez réduire la pression exercée au niveau des poignets et augmenter l’intensité des pompes, il est conseillé de tester les pompes avec poignées. Il est aussi possible de faire l’exercice avec le poids du corps. Toutefois, pour augmenter la difficulté de l’exercice, il est possible d’utiliser un gilet testé.

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