Musculation des quadriceps à la maison

Lors de la musculation des jambes, les muscles à travailler sont les quadriceps et les ischio-jambiers à l’arrière. Avant de commencer la musculation de cette partie du corps, il serait peut-être judicieux d’en savoir davantage sur ces muscles. Il faut dire que le quadriceps est un muscle situé à l’avant de la cuisse. Il est composé des vastes interne et externe, du crural et du droit antérieur. Les trois premiers muscles sont monoarticulaires et vont du fémur à la rotule. Le droit antérieur, lui, est biarticulaire, et va de l’iliaque à la rotule. Voici quelques exercices à présenter pour la musculation des quadriceps.

Musculation des quadriceps

Le squat ou back squat : sollicite plusieurs muscles à la fois

Le squat est très efficace, et pourtant, beaucoup redoutent sa pratique en raison notamment de la grande quantité d’énergie nécessaire pour pouvoir l’exécuter. Toutefois, cet exercice est intéressant dans la mesure où il stimule différents muscles en même temps, à savoir le grand fessier, les quadriceps, les arrière-cuisses, les soléaires, les fixateurs abdominaux, les petits et moyens fessiers, les adducteurs, les dos, etc.

Pour exécuter cet exercice, placez-vous sous la barre et saisissez-la avec un écartement adapté à votre morphologie. Veillez à avoir des appuis stables au niveau du sol. Effectuez une flexion en envoyant vos fesses vers l’arrière, tout en veillant à garder la cambrure naturelle du dos. Gardez aussi les abdominaux contractés et la tête, elle, doit rester dans l’alignement de la colonne vertébrale.

Les variantes du squat classique

Le front squat est un peu identique à un squat classique. La différence réside dans le fait que la barre se place maintenant devant, au niveau des épaules. D’une manière générale la barre utilisée au front squat est la plus légère que celle utilisée en squat classique.

Le Sissy squat est une autre variante du squat classique. C’est l’un des exercices les plus pratiqués pour faire travailler les quadriceps. Il est moins connu que les autres exercices, et pourtant il a tout le mérite d’être efficace. Pour le réaliser, fléchissez les genoux en les ramenant vers l’avant. Tout au long du mouvement, gardez le dos droit. Revenez ensuite à la position initiale en contractant les quadriceps et en poussant sur la pointe des pieds.

Le squat bulgare est une autre variation du squat. Il se différencie des autres exercices par le fait qu’il s’exécute de façon unilatérale. Pour cela, placez une jambe sur le banc derrière vous et une autre devant vous, pour réaliser le squat. Le principal intérêt de cet exercice est qu’il n’engendre pas de stress au niveau du dos. Le jump squat est une autre variante du squat classique. Avec le poids de votre corps, faites un saut vertical lors de la remontée du squat. Il permet de développer le quadriceps, mais aussi de travailler la détente, la vitesse, l’équilibre et la mobilité. Pour accentuer la difficulté, vous pouvez vous aider d’un gilet lesté.

Musculation des quadriceps

Les fentes avant avec barre ou haltères : pour muscler également les fessiers

Les fentes sont très pratiquées en salle de musculation, mais vous pouvez très bien les exercer chez vous. Quand vous exécutez cet exercice, n’utilisez pas des charges trop lourdes au début. Augmentez le poids au fur et à mesure que vous vous êtes adapté à cet exercice. Il faut en effet un peu de temps pour vous donner de l’équilibre. Vous pouvez réaliser cet exercice en restant sur place, ou, au contraire, en avançant.

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