Musculation des triceps à la maison

Ceux qui souhaitent avoir de gros bras doivent inclure les triceps dans leur programme de musculation à la maison. Ce groupe de muscle constitue quand même une partie importante du volume du bras. Même si les triceps sont sollicités dans la plupart des exercices de musculation, il est toujours intéressant de travailler isolément les triceps. Voici quelques exercices pour permettre de traverser la musculature des triceps.

Musculation des triceps

Le développé couché prise serrée

Le développé couché prise serrée est une variante du classique développé couché. Il s’agit d’un exercice polyarticulaire de base qui met l’accent sur les triceps. Quand vous faites cet exercice, évitez de coller les mains à la barre. En effet, la prise serrée signifie plutôt que les mains doivent être positionnées à la largeur des épaules. Vous devez garder les coudes le long du corps. Ce faisant, vous pourrie porter de charges lourdes et forcer la contraction volontaire afin d’accentuer le travail musculaire. Pour réaliser cet exercice, vous avez besoin d’une barre et d’un banc. La difficulté d’exercice est assez élevée.

Les dips

Cet exercice classique est une variante d’un exercice classique effectué pour travailler les triceps. Pour réussir cet exercice, il faut, comme au développé couché, garder les coudes le long du corps. Cela permet de se focaliser sur les triceps. Pour réaliser cet exercice, vous avez besoin d’une chaise romaine ou encore une cage de crossfit. Là encore, le niveau de difficulté est assez élevé, mais le résultat en vaut la peine.

Le réserve dips ou dips entre deux bancs, est bien plus simple à exécuter que les dips classiques. Si vous avez du mal à sentir les muscles travailler. Cet exercice, simple à réaliser chez soi, car ne nécessite qu’un banc est l’idéal pour les femmes.

Les extensions verticales

Si les premiers exercices s’effectuent à l’aide d’un banc, pour cet exercice, vous avez besoin d’haltères. Contrairement aux triceps déjà évoqués qui travaillent le triceps dans sa globalité, ce mouvement permet de travailler davantage le chef long du triceps. Pour réaliser cet exercice, mettez-vous debout, le dos bien droit et un haltère dans une main. Placez un bras derrière la tête et fléchissez l’avant-bras de manière à garder l’haltère derrière la nuque. Une fois que vous avez adopté cette position, poussez sur l’haltère en montant l’avant-bras jusqu’au-dessus de la tête. Redescendez ensuite l’avant-bras jusqu’à l’horizontale. Veillez à toujours garder le dos droit. L’épaule et le bras doivent également rester fixes tout au long du mouvement. En règle générale, il est conseillé d’effectuer ce mouvement en finition, car il permet une bonne congestion.

Musculation des triceps

Le kickback

Cet exercice est aussi parfait comme un exercice de finition. Effectué en fin de séance, il permet d’obtenir une bonne congestion des triceps. Pour cet exercice d’isolation, l’objectif est surtout de se concentrer sur les sensations ressenties au niveau des muscles. Pour exécuter cet exercice, vous avez besoin d’un banc de musculation et un haltère assez léger. Posez un genou et une main sur le banc, puis avec l’autre main, prenez l’artère. Utilisez l’autre jambe pour prendre appui au sol. Inclinez ensuite le buste en avant pour avoir un dos plat. Mettez votre bras à l’horizontale et votre avant-bras vers le bas de manière à former un angle droit. Contractez ensuite votre triceps en haut du mouvement, avant de revenir vers le bas. Il est aussi possible de compléter le travail des triceps par l’utilisation du TRX.

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