Musculation du dos à la maison

Les exercices pour se muscler à la maison sont nombreux. Avec les tirages, il est possible de travailler la largeur du dos. Le rowing, lui, permet de travailler sur l’épaisseur. Il convient ainsi, à chaque séance de musculation, de faire des tirages et des rowings. Pour bien travailler la musculature du dos à la maison, il est préférable d’investir dans des barres de traction.

Le Rowing barre : pour gagner en masse

Le rowing barre permet de travailler le grand dorsal, mais ce n’est pas tout. Il permet aussi de se muscler les bras, et plus précisément le biceps brachial, le long supinateur et le brachial antérieur, ainsi que les deltoïdes postérieurs et les rhomboïdes. Pour exécuter cet exercice, mettez-vous debout, les genoux légèrement fléchis et le buste penché à 90 degrés. Le bas du dos doit être assez cambré. Avec les mains en prise de pronation tirez la barre vers soi, plus ou moins haut, jusqu’à ce que les bras soient bien tendus.

Les autres variantes du rowing

Le rowing peut aussi être pratiqué avec des haltères. Le principe reste le même, seulement, au lieu d’utiliser la barre, vous vous servez de vos haltères. Cet exercice permet de travailler l’épaisseur du dos. Si vous allez bien chercher vers le bas, en décrochant l’épaule durant la phase négative, vous pourriez même faire travailler le grand dorsal.

Le rowing inversé ou traction horizontale est l’une des meilleurs exercices pour muscler le haut du dos, les dorsaux, mais aussi le biceps et les muscles de la taille. Il peut aussi être utilisé pour le gainage. Cet exercice se fait avec un repose-barre et une barre, mais il est aussi possible de l’exécuter avec un TRX, par exemple. Pour cela, maintenez les sangles en position horizontale. Le dos doit être proche du sol, puis remontez avec le dos.

Le rowing peut aussi se faire avec des haltères, sur un banc incliné. La difficulté monte d’un cran, mais le résultat est optimal. Cela permet d’éviter la triche et soulage les tensions, limitant au passage les risques de blessure au niveau des lombaires.

La traction, pour gagner en largeur

Cet exercice permet de travailler les dorsaux et d’augmenter la largeur du dos. C’est le mouvement de base en musculation. Il trouve naturellement sa place dans les exercices de musculation. Il y a de multiples manières de réaliser les tractions, mais le principe reste le même. Il faut se hisser jusqu’à ce que le menton se trouve au-dessus de la barre. Gardez le corps bien droit et redescendez, tout en contrôlant votre mouvement. Une fois que vous êtes habitué, vous pouvez augmenter la difficulté en ajoutant un poids ou en portant un gilet lesté.

Extension au banc à lombaire : pour travailler le bas du dos

Les extensions au banc à lombaire permettent de travailler le bas du dos, sans exercer une pression sur les vertèbres. En travaillant cette partie du corps, vous aurez plus de facilité à effectuer des exercices où la charge peut être assez importante, comme le squat ou encore le soulevé de terre.

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