Programme de musculation à la maison pour débutants

Pour se muscler, il n’est pas toujours nécessaire de se rendre dans une salle. Il est possible de s’entrainer chez soi, en adoptant un programme de musculation de qualité. Les programmes de musculation sans matériel sont parfaits pour débuter pour se remettre en forme. Cela peut pourtant avoir ses limites au fil du temps. Si vous voulez prendre de la masse, il serait judicieux d’investir dans du matériel. Cela ne coûte pas forcément très cher. Un banc, des haltères sont les principaux équipements dont vous pourriez avoir besoin. Si vous en avez les moyens, vous pourriez aussi investir dans des équipements plus sophistiqués comme le power rack ou encore la chaise romaine.

Se muscler facilement

Quels exercices de musculation faire à la maison ?

Pour vous muscler à la maison, vous n’avez pas besoin de beaucoup de chose. Comme nous l’avons déjà évoqué, un banc et des haltères suffisent pour exécuter la plupart des exercices que nous vous présentons. Un tapis de gym peut aussi être indispensable pour améliorer le confort, notamment lors du travail des abdos. Parfois, un TRX, des bandes élastiques de musculations ou des kettlebells peuvent être indispensables. Si vous n’avez pas d’équipements, vous pourriez réaliser les exercices au poids du corps. Vous n’aurez aucun mal à réaliser des exercices de pectoraux, de dos, de biceps, de triceps, de quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers, des abdos, des avant-bras et des mollets. Vous pouvez aussi consulter ce type de programme de muscu.

Programme facile pour se muscler

Le programme de musculation sur la semaine

Pour bien se muscler, il faut suivre un programme bien équilibré. Nous vous présentons ici quelques exemples de programmes que vous pourriez suivre en fonction de vos besoins. Il y a le programme de 5 jours. Le premier jour, vous musclez vos pectoraux et votre dos. La deuxième journée sera consacrée au travail des mollets, du fessier, des ischios et des quadriceps. La troisième journée, elle, est consacrée à la musculation des épaules, de l’avant-bras et des triceps. Le quatrième jour, retravaillez vos pectoraux et votre dos. Le dernier jour sera consacré au cardio, au travail des abdominaux et au gainage. Comme cette dernière journée n’est pas très chargée, vous pourriez la compléter avec des exercices de force fonctionnelle.

Le programme de musculation pour un split de 4 jours fonctionne à peu près de la même manière que le split de 5 jours. Le premier jour est également consacré aux pectoraux, aux dos et aux abdominaux. La deuxième journée sera consacrée à la musculation de la partie basse du corps. Le troisième jour, lui, sera parfait pour la musculation de l’avant-bras, du triceps, du biceps et des épaules. Le split se termine par la cardio et les abdominaux.

Si le temps vous manque, vous pouvez suivre un programme de trois jours. Le premier jour sera comme d’habitude consacré aux pectoraux, au dos et aux abdominaux. Le deuxième jour, lui, sera parfait pour la musculation de la partie basse du corps, à savoir, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Le dernier jour sera consacré au travail des avant-bras, du triceps, des biceps et des épaules.

Musculation a la maison

Un programme de musculation en fonction de vos objectifs

Si vous voulez prendre une masse sèche, vous devez faire trois séances de musculations par semaine. Si vous débutez dans la musculation, il n’est pas vraiment conseillé de muscler tout le corps. Il serait préférable de commencer par une musculation « half-body » avec des exercices polyarticulaires qui sollicitent plusieurs muscles en même temps. Avant de commencer, définissons d’abord les principaux muscles à travailler sur le haut ou le bas du corps. Sur le haut du corps, les muscles à travailler principalement sont les pectoraux, le dos, les épaules, les biceps, les triceps, les avant-bras et les abdominaux. Dans le bas du corps, les muscles à privilégier sont les quadriceps, les mollets, les fessiers, les ischio-jambiers.

Si vous effectuez le half-body, vous devez travailler le haut du corps environ 2 fois par semaine. Respectez toutefois 3 jours de repos entre deux séances de musculation du haut du corps. Vous pourriez rajouter des séances, mais alors, il faudra réduire la durée et l’intensité de chaque séance. L’idée est de travailler deux fois par semaine les muscles plus importants, c’est-à-dire les épaules, le dos et les pectoraux. À titre indicatif, vous pouvez travailler les pectoraux, le dos et les épaules lors de la première séance. Vous pourriez ensuite consacrer la deuxième séance au biceps, triceps, avant-bras, abdominaux et gainage. La troisième séance, si vous en faites, sera à nouveau consacrée aux pectoraux, au dos et aux épaules.

Une fois par semaine, travaillez les jambes. N’oubliez pas aussi de rajouter une séance de cardio dans la semaine, pour travailler le cœur. Le cardio se fait avec modération, puisque l’objectif principal est d’augmenter le volume musculaire. Pour faire de la cardio, les choix sont vastes. Vous avez le choix entre le vélo, la course à pied, la boxe ou le sac de frappe ou encore le rameur.

Programme de muscu

Quel nombre de série effectuer et à quelle fréquence ?

Parlons maintenant du nombre de séries et des répétitions. Si vous travaillez le haut du corps, pour chaque séance, il est conseillé de réaliser 10 séries d’exercices pour les pectoraux et le dos. Les autres muscles, à savoir, les épaules, les biceps, les triceps et les avant-bras sont déjà sollicités lors du travail des pectoraux et du dos. Pour ces exercices, vous pourriez ainsi réduire le nombre de série et l’intensité des exercices. Pour le bas du corps, il est conseillé d’effectuer 2 exercices pour les quadriceps, et 2 exercices pour les ischio-jambiers. Un exercice pour les mollets complète chaque séance.

En ce qui concerne les répétitions, vous avez plusieurs options. La première option est le travail en intensité linéaire. Dans ce cas, il faut exécuter un même nombre de répétitions à chaque série. Vous pouvez aussi travailler en intensité pyramidale. Lors d’un même exercice, vous pouvez augmenter les séries. Vous pourrie ainsi modifier la charge et le nombre de répétitions. D’une manière générale, il est possible d’augmenter la charge et de diminuer le nombre de répétitions, mais rien ne vous empêche de faire l’inverse.

Dans votre programme de musculation, il faut aussi intégrer le temps de repos. Autant que possible, privilégiez un temps de repos court, d’une minute à 1 minute 15 entre les séries. Vous pourriez ainsi faire des séances d’une heure. Ne négligez pas non plus les séances d’échauffement et d’étirement. L’échauffement est indispensable avant chaque séance pour éviter les blessures et optimiser les performances. Après chaque séance, il faut aussi bien s’étirer en douceur. Cela facilite la récupération.

 

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